One size fits for none - näin myös ravinnossa

Syöminen on yksi elämää ylläpitävistä tarpeista. On käsittämätöntä ajatella että joskus diabetestä on yritetty pitää aisoissa suosittelemalla 400-500 kcal kitudiettejä diabeetikoille ennen kun insuliinia keksittiin. Koulutukseni aikana opin, että ainoastaan noin 10-20 % energiankulutuksesta ihmiskehossa saavutetaan fyysisellä aktiivisuudella - loppuosa kuluu perusaineenvaihduntaan sekä ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon.

Tässä luomuviljelmästä kuvaa viime kesältä.

Ravinnosta puhutaan medioissa oman havaintoni mukaan melko paljon. Eiköhän ensi viikollakin jo tule lööppeihin uutisia: vielä ehdit rantakuntoon! Hyvähän ravinnosta on puhua, se lisää tietoisuutta, mutta valitettavan usein myös epätietoisuutta miten minun pitäisi syödä. Siksi otsikko one size fits for none - yhden koon tuotteet eivät sovi kenellekkään täydellisesti. Onko joku lähipiirissäsi tai kenties sinä itse kokeillut esimerkiksi karppausta? Toisella paino lähti putoamaan iloisesti, toinen taas taisteli vailla painonmuutosta ja kitui ruokavaliolla joka ei sopinut hänelle itselleen.

Kurkku - nam.

Personal trainerina ravinto-ohjauksen tulee perustua voimassa oleviin terveyssuosituksiin. Ja jälleen kerran, se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle ainakaan sellaisenaan suoraan. Oman haasteensa ruokailuun tuo myös yksilön nykyinen elämäntapa ja -rytmi. Jos asiakkaan keittiön kaapit on täytetty vaatteilla ja kirjoilla ruokatarvikkeiden sijaan lienee helpompaa lähteä ohjaamaan asiakasta tekemään parempia valintoja ulkona syödessä. Kenelle helpompaa? Asiakkaalle ilman muuta. Koen, että on helpompaa oppia uusia tapoja kun ne tuo mahdollisimman lähelle nykyistä elämää ja muutos ei ole kerta iskulla radikaali. Tähän taas toinen näkökulma on, että toiset tykkäävät laittaa koko elämän remonttiin kerralla. Kyllä, varmasti tykkäävätkin. Mutta mitkä on kauaskantoiset vaikutukset? Patrik Borg kirjoitti tästä aikaanaan omaan blogiinsa kirjoituksen ja olen taipuvainen ajattelemaan samalla lailla.

Tomaattisato oli valtava, valitettavasti aurinkoa oli liian vähän tarjolla vuonna 2012 kesällä.

Blogissa kirjoitettiin tv:n laihdutusohjelmista, joita on enenevissä määrin tarjolla. Siinä laihtuminen tulee kuin itsestään, puolen vuoden seuranta näytetään yhdessä tunnissa. Asiakkaan elämä muuttuu kertaheitolla melkoisesti, mutta mitä jää käteen esimerkiksi vuoden päähän? Tuleeko laihduttamisesta tapa vai jääkö asiakkaalle ajatus että tämä ei ole laihdutusta vaan elämän tapa jota haluan jatkossa noudattaa? En usko, että monikaan asiakkaista haluaa kokea olevansa jatkuvalla laihdutuskuurilla, vaan löytää tasapaino ravinnon ja liikunnan suhteen omassa elämässä.

Olen kuunnellut ihmisiä jotka kamppailevat painonsa kanssa ja löytänyt yhden tekijän mikä toistuu monen kohdalla. Henkilön asettama tavoite ei ole järkevässä suhteessa haluttuun aikatauluun, sen seurauksena tulee kuuluisat erittäin vähäkaloriset dietit. Terveydenhuollon ammattilaisen valvonnassa järjestettävänä nämä puolustavat paikkansa vaikeasti ylipainoisten ihmisten kanssa, mutta yksinään tehtynä voidaan saada paljon harmia aikaiseksi.

Aji Cristal chilit.

Itse suosittelen kaikille laittamaan kuntoon ensiksi ateriarytmin. Säännöllinen ruokailu on tärkein asia painonpudotuksessa sekä tietysti terveellisessä elämässä muutenkin. Kun syöt säännöllisesti on helppo lähteä tarkastelemaan ravinnon monipuolisuutta sekä laatua. Tuleeko riittävä määrä rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiinia puhumattakaan vitamiineista. Seuraava askel onkin katsoa annoskokoa - tämä usein korjautuu helposti kun syödään säännöllisesti monipuolista ja laadukasta ravintoa. Toki jos tuntuu että tämä on juuri sinun ongelmasi, kannattaa pohtia miksi annoskoko on mitä on. Onko portaiden perustat: säännöllisyys, monipuolisuus, laatu kunnossa?

Eipä tässä, taidan mennä syömään :)

ravintoterveisin,
Katja 

Pohjoisen tunnelmia

Perinteinen itsenäisyyspäivän reissu Rukalle on nyt tehty. Kotiin palattiin, kaikki 4 henkilöä ilman muita vammoja kuin mukavan-inhoittava lihaskipu. Kävin ensimmäisen kerran Rukalla 1998, juuri itsenäisyyspäivän aikoihin silloisten opiskelija-asuntola kavereiden kanssa. Meillä oli mukana neljästä eri maasta ihmisiä, osa ei ollut laskenut ikinä, mutta niin vaan hekin rinteeseen lähtivät. Elävä muisto palautui vielä tänä vuonnakin mieleen kun kiinalaisen tytön kanssa mentiin Kurun tuolihissiin... molemmilla oli reppu selässä ja penkki oli liukas, koska paljon ehti tapahtua siinä kohtaa kun hissiin mentiin (koska kiinalaisella ei ollut minkäänlaista kokemusta suksien päällä olosta aiemmin) että ei ehditty laittaa turvakaarta ajoissa syliin ja sitten oltiinkin niin korkealla että pidimme visusti kiinni reunasta ja pelkäsimme molemmat kuollaksemme. Nykyään hissihenkilökunta on niin osaavaa porukkaa, että jos näyttää että on kokemattomampi tyyppi tulossa, he hidastavat reilusti hissiä. Hidastavat vielä lähdön jälkeenkin ja varmistaa että turvakaari on saatu laskettua alas.

Kuva Saarua III-hissin yläasemalta.

Toinen mukava huomio on turvavarusteiden käyttö. Upeaa nähdä, että nykyään on lähes poikkeus jos jollain EI ole kypärää laskiessa päässä. Lähestulkoon jokaisella on, niin myös minulla... hankin oman kypäräni kolme vuotta sitten ja olen ollut varsin tyytyväinen peruskypärääni. Sen lisäksi, että se suojaa kaatuessa tai törmätessä suojaa se myös viimalta. Kypärän alla ei ole pakko olla ollenkaan pipoa, mutta itse olen pitänyt ohutta pipoa. Kypärän korvasuojukset tulevat näppärästi korvien päälle, joten myös korvat pysyvät lämpimänä. Tähän kun lisätään vielä laskettelulasit päähän, alkaa naama olla jo kokolailla hyvin suojattuna :)

Hih - tällä reissulla rinteessä ei mennyt Minttukaakaoo, kuva on parin vuoden takaa Ylläkseltä keväthangilta.

Päivien aikana tuli laskettua 4-6 tuntia/päivä suksilla, voin kertoa, melkoinen määrä kyykkyjä ja painon siirtoa. Etureidet ja pohkeet oli kyllä kovilla, vaikka niitä on tullutkin treenattua ihan mukavasti. Vielä viime yönä pohkeet kramppasi...ehkä ne nyt lähtee palautumaan. Laskupäivän jälkeen kuvioon kuuluu jo tällä iällä ihan reilu venyttelysessio. Jos haluaa nauttia laskuista myös seuraavana päivänä on syytä varmistaa että lihakset palautuvat edes jonkin verran. Jos suinkaan on mahdollista, suosittelen pistäytymään kylpylässä joku ilta laskujen jälkeen. Poreammeessa lihakset saavat vähän armoa höykytykseltä ja toki, lämpöhän tekee lihaksille hyvää. Tänä vuonna Kuusamon Tropiikki jäi käymättä, viime vuonna pistäydyttiin siinä, mutta ei ihastuttu niin paljon että oltaisiin tänä vuonna ajettu sinne. Viime vuosien majoituspaikkana Rukalla on toiminut Otsontupa. Mökki sijaitsee Talvijärven läheisyydessä, tosin talvijärven hissi ei ole ollut viimeisenä 3 vuotena kertaakaan auki tähän aikaan... tänä vuonna oli jo tiukka yritys, mutta rinne ei valmistunut vielä itsenäisyyspäivä viikonlopulle, joten rinteessä tulee käytyä omalla autolla. Tänä vuonna sykemittari jätettiin kotiin hyvällä omalla tunnolla. Parin vuoden takainen Ylläksen reissu kertoi että päivän kulutukseksi sykemittarin mukaan tuli yli 1000 kcal/päivä suurin piirtein 5-6 tunnin laskuilla. Melkosta tykitystä sanon minä! Kyllä siihen määrään yksi minttukaakao munkilla hurahtaa suuhun. Tänä vuonna taukojuomana toimi ennemminkin lämmin mehu tai glögi, kaakao oli out tänä vuonna.

Palauttava kävely toisen laskupäivän jälkeen yhdellä geokätköllä.

Tämän vuoden reissun erikoisuus oli yhdistää palauttava iltakävely geokätköllä käyntiin. Yksi retkikuntamme jäsenistä on harrastanut geokätköilyä jo jonkin aikaa... yli 250 löydettyä kätköä. Minä olen aloittanut tänä vuonna geokätköilyn, tosin löydettynä on huomattava paljon vähemmän, vähän yli 10 vasta. Lumessa kahlailun jälkeen (ja pupun kohtaamisen jälkeen) oli mukava kavuta saunan lauteille lämmitteleen ja rentoutumaan.

Katja kuntoon -osiosta on mainittava sen verran, että viime vuoden lasketteluhousut mahtuivat ilman suurempaa ahdistusta päälle (jee!). Sen lisäksi erityismaininnan saa loman aikainen aamupalan syöminen, joka aamu terveellistä kaurapuuroa, jugurttia ja leipäpalanen (jee!). Rinteessä tuli syötyä vähemmän terveellisesti, mutta illallinen tuli valmistettua yleensä mökillä: lihaa ja kanaa (okei, oli takkamakkarakin). Kaiken kaikkiaan olen äärettömän tyytyväinen ihanan rentouttavaan lomaan. Tällä viikolla onkin jo tiedossa PT:n kolmosjakso eikä jouluunkaan ole enää kuin pari viikkoa, silloin onkin seuraava hieman pidempi hengähdystauko tiedossa. 

 

Sen voimin, ihania talvisia säitä pidellessä.

 

lasketteluterveisin,

Katja 

Kestävyysharjoittelu ja testaus

Viikonloppu vierähti PT2-jaksolla Tampereella. Tämä alkuviikonloppu oli saatu puristettua niin paljon ohjelmaa täyteen, ei ainoastaan koulutuksen osalta vaan muutenkin, että en kerennyt kaikkeen mitä olisin halunnut. Kahvakuulamies piti kuulapuolituntisen Tampereella ja olisi niin mielelläni osallistunut siihen, valitettavasti työ ei antanut periksi, hyvä kun ehdin koulutukseen... Näin oli pakko tyytyä ainoastaan kahvakuulamiehen halaukseen :)

PT2-jaksolla käytiin lävitse kestävyysharjoittelua sekä erilaisia testauksia mitä voidaan asiakkaalle tehdä lähdössä, harjoittelun edetessä jne. Kestävyysharjoittelu ei sinällään ole minulle tuttua missään muodossa. Aiemmin tuli tehtyä pitkiä metsälenkkejä koirien kanssa, mutta kun koirat asuvat 50 km päässä niin ei tule sitäkään enää tehtyä. Ja yksi on kovin tylsää lähtee lenkkeilemään - ainakin pimeässä, valoisassa sekin muuttuu mukavaksi asiaksi. Meidän tiukka kolmikko sai tehtäväksi suunnitella viimeisen kahdeksan viikon harjoittelujakson 38 vuotiaalle miehelle jonka tavoitteena on juosta puolimaraton alle kahteen tuntiin. Kenelläkään meistä ei ollut oikein kestävyysharjoittelutaustaa, yksi oli kyllä juossut pitempiäkin matkoja, mutta ei ollut valtavaa kokemusta aiheesta. Joten aluksi tuntui todella jännittävältä lähteä suunnittelemaan harjoittelua.

En lähde avaamaan vastausta, varsinkin jos joku teistä on aikeissa käydä saman koulutuksen :) mutta kerron meidän ajattelutavan tästä opiskelutapauksesta. Lähdettiin liikkeelle miehen nykyisestä kunnosta, mitä hänen pitää tehdä jotta 21 km taittuu alle kahden tunnin. Juoksuvauhdin on oltava vähintään 10.5 km/h:ssa ja koska maksimisykkeillä ei voi koko aikaa juosta, pitää tuon vauhdin olla 75-85% sykealueen sisällä. Joten peruskuntoa on saatava kasvatettua, samoin tehtävä intervalleja jotta saadaan vauhtia nopeammaksi - siitä se sitten lähtikin. Lähdettiin rakentamaan viimeiset viikot nimenomaa lopusta alkuun päin, valiten ensin teemat mitä missäkin kohtaa tehdään ja sen jälkeen yksittäiset treenit. Viimeset viikot pyhitettiin kevyelle harjoittelulle, mutta kyllä siellä 4-6 viikoilla paahdettiin meneen kovaakin. Oikein tuli itsellekkin kipinä lähteä koittamaan meidän rakentamaa treeniä (mukautettuna tietysti itselleni).

Loppuviimein opittiin tosi paljon tuosta tehtävästä! Olen älyttömän tyytyväinen meidän tiimiin sekä ohjaajaan joka sai valettua meihin tietoa ja luottamusta että kyllä me selvitään. Saatiin kiitosta hyvin valmistetusta ohjelmasta, vaikka oma usko meinasi kyllä matkan varrella loppuakkin. Mieletön tunne kun huomaa oppineensa ja osanneensa vielä soveltaa oppimaansa... Täytyy kiittää vielä tässäkin Siniä mahtavista opeista.

Toinen päivä keskityttiin testauksiin, niin se vaan on, tämänkin PT opiskelijan pitäisi saada pudotettua rasvoja alas ihan reippaastikkin. Eipä tuo valtavana yllätyksenä tullut, jotenkin sen taakse on vaan helppo mennä - on niin stressaava työ ettei pysty keskittymään terveelliseen ruokavalioon. Höpö höpö! Nyt niskasta kiinni, pikkujoulukausi meni omalta osaltani jo ohi (ja mekko mahtui päälle) mutta nyt otetaan tiukka tavoite ostaa pienempi mekko ensi vuodelle! Ei enää lohturuokaa tyylillä palkitsen itseni ihanalla hampurilaisella tai mun on niin kökköfiilis, että on pakko syödä jotain hyvää (lue: epäterveellistä). Lähden liikkeelle perusasioista: ruokailurytmi kuntoon. Kun syödään 3-4 tunnin välein pysyy mieliteot ja annoskoot paremmin kuosissa.

Mun oma normaalirytmi työpäivinä on tällä hetkellä melko kunnossa aina siihen 11 asti (huoh). Joo, aamiainen aamulla, välipala 9:n aikoihin ja lounas 11. Sitten nasahtaa... voipi olla että seuraava ateria on tosiaan seuraavan aamun aamiainen. Nyt vaan niskasta kiinni ja välipalaeväät mukaan töihin! Kun on kutsuille lähtöä suoraan töistä niin sitten toinen ruoka mukaan evääksi töihin (lounaan syön useimmiten ulkona...ehkä siihenkin voisi yrittää edes 1-2 krt/viikossa eväinä). Juu helppohan se on näin suunnitella, katsotaan miten toteutus menee. InBodyn mittaus kertoo karua kieltään, ja kun itse haluan siihen muutosta, niin silloin on toimittava! Ja siirrettävä ne itsestä riippumattomat asiat (työstressi) syinä pois ja tehdä se, mitä itse pystyn tekeen. Joka tapauksessa tämä tuo minulle lisähyvinvointia, mutta myös enemmän kokemusta myös tulevaisuudessa asiakkaiden kanssa. Voin hyvällä omalla tunnolla sanoa tietäväni mitä painonhallinta tuntuu, minkälaisia ajatuksia se herättää kun se putoaa tai ei putoa.

Meillä kaksi opiskelijaa juoksi FirstBeatin juoksutestin matolla, millä mitattiin maksimaalista hapenottokykyä. Muut jaettiin kahteen ryhmään kannustamaan ja tarkkailemaan juoksevia henkilöitä. Piti seurata missä kohtaa alkaa hikeä pukkaamaan ja missä kohtaa ventilointi alkaa olla voimakkaampaa. Samalla seurattiin sykkeitä... Täytyy sanoa, että itse ehdin seurata molempia ja myös kannustaa, tavallaan ihmetytti kun kaikki eivät kannustaneet. Lounaalle lampsiessa yksi kurssitovereistani sanoi että hänelle meinas tulla vedet silmiin kun kannustin testiä tekeviä niin hyvin. Olin otettu, mutta tämä sai minut myös miettimään mitä tosiaan muut olivat tehneet testin aikana. Itse olen tottunut kannustamiseen, joukkueurheilutausta sekä laaja sisaruskatras ovat tuoneet minulle kannustamisen hirmu luontevaksi - ei sitä tarvitse miettiä. Silloin kun toinen juoksee matolla selkeesti äärirajoilla, sillon kannustetaan - Anna mennä, vielä jaksaa! Ehkä hän saa siitä viimesen puristuksen, olisin jo luovuttanut, mutta tsemppi ajoi eteenpäin.

Ei kai tässä - raportoin edistyksistä, nyt meen tekeen aamukaurapuuron pellavansiemenrouheella ja sekaan jogurttia ja marjoja. Sitten onkin muutama hetki aikaa pohtia ensi viikon ateriointia, suunnitelmallisuus on kaiken a ja o! Jos lähtee ilman suunnitelmaa liikkeelle päätyy ennemmin tai myöhemmin sinne hampparille.

ravintoterveisin,
Katja