Haka Gymin kahvakuula ja me ollaan ihan pihalla :)

Vuoden verran olen ohjannut Haka Gymillä säännöllisesti kahvakuulatuntia. Tänä kesänä siirryttiin treenaamaan pihalle ja nyt syksyllä päätettiin jatkaa pihakuulailua. Pihalla kuulailu sopii äärimmäisen hyvin meille sisätyöläisille. On ihana hengittää raikasta ilmaa sisään ja nauttia ulkoilmasta sekä treenistä. Liian usein tilanne sisätyöläisille on se, että aamulla mennään sisälle töihin (ja istumaan), sitten jatketaan autolla kotiin (istuen) ja kotiin päästyä jatketaan tekeen treeni sisätiloihin (pahimmillaan istuen kuntosalilaitteissa) kunnes palataan kotiin sisälle, mihinkäs muualle kuin istumaan sohvalle. Lisäksi pihalla on ihanaa kun ei haittaa vaikka kuula tipahtaa maahan ja tilaa on ympärillä riittävästi, että voidaan tehdä askelkyykyt liikkumalla eteenpäin tai vaihtoehtoisesti hyppiä riehakkaasti etuheilautuksen yhteydessä eikä tarvitse pelätä että osuu toiseen tai seinään.

Kas näin heiluu kassi ja kassi heiluu näin! Kuulaliikkeet ovat yksinkertaisia että ensikertalaisetkin oppivat ne :)

Kahvakuulamiehen julkaistaessa kuvakilpailun, päätin ottaa treeneihin kameran mukaan ja napata muistaessani muutaman kuvan kuulasisseistä. Tänään oli siis kuvauksen vuoro :) Puolessa välissä treeniä ja patteria annoin varoituskysymyksen, sopiiko kaikille että kuva otetaan. Annoin patterin loppuun asti mahdollisuuden pohtia haluaako olla kuvassa vai ei ja hörppytauolla sovittiin että kuva on ok, joten seuraavasta patterista otettiin muutamia kuvia. Meidän kuulajengi on kyllä mahtavaa porukkaa! Melkein joka treenissä unohdan mikä liike tulee seuraavaksi, niin aina joku huikkaa sieltä ei kun nyt tulee tämä liike. Aivan parasta! Vielä viimeisessä patterissakin hymyjä löytyi naamoilta, joten kivaakin meillä on. Tule ihmeessä kokeilemaan, mukaan mahtuu niin miehet kuin naisetkin. Kuulia on seuran puolesta muutamia, mutta voit tuoda oman tullessasi.

Erilevyisiä kyykkyjä ja valtavia ponnahduksia kyykystä kohti pystysoutua, hyvä meidän kuulailijat!

Tämän päivän treeni koostui dynaamisesta alkuverryttelystä, kisailumielessä tehtävästä ornamenttijonokuulailusta sekä kolmesta patterista, loppukisasta sekä lyhyistä venyttelyistä. Te, ketkä ette tänään päässeet osallistumaan, voitte tehdä oman treenin näillä liikkeillä. Liikkeitä tehdään 50 sekuntia ja siirrytään suoraan seuraavaan liikkeeseen. Patteria tehdään 4 kierrosta eli työaika on 10 minuuttia kerrallaan (koska jokaisessa patterissa on 3 liikettä). Kellottamiseen käytän GymBossia, mutta toki muutkin tavat käy.

Patteri 1:
Vartalon ympärikierto - kuula ojennetaan selän takana toiseen käteen ja edessä toiseen. Kuula kulkee kuin autoradalla vaakalinjassa. Kyynärpäät ovat pienessä koukussa. Ota toisella kierroksella toinen suunta, kolmannella eka ja neljännellä toka.

Etuheilautus - työnnä kuula lantiolla napakasti ylöspäin, kyynärpäissä pieni koukku, kuula tekee J-kirjaimen muotoisen liikkeen.
Liikkuva askelkyykky - astu askel suoraan eteenpäin, lantio, polvet ja varpaat samaan suuntaan ja kyykkää. Jatka matkaa suoraan toisella jalalla eteenpäin vastaavanlaisesti.

Patteri 2:
Pään ympärikierto + vastakkainen polvi - Ota kuulasta sarviote ja pyöritä kuulaa pään ympäri niin läheltä päätä kuin mahdollista ja tuo kuula korvan kohdalta kohti vastakkaista polvea. Palauta liike samaa rataa vastakkaiselle puolelle.
Suorin jaloin maastaveto, hauiskääntö ja pystypunnerrus - Ota kuulasta sarviote ja varmista että hartiat ovat paikoillaan, lähde taivuttamaan lonkkanivelestä rintakehää kohti maata. Muista pitää selkä suorana, polvissa pieni koukku sekä hartiat paikallaan! Ojenna takaisin suoraksi ja tee hauiskääntö kuulalla jatka siitä suoraan pystypunnerrukseen. Palauta kuula samaa tietä takaisin ja jatka suoraan suorin jaloin maastavetoon.
Sivutaivutus - Ota kuula toiseen käteen ja taivuta hallitusti kahden kapean seinän välissä kuulaa kohti maata. Jarruttamalla alas ja reippaasti ylös, palautus hieman yli kehon keskilinjan. Ota toisella kierroksella toinen puoli, kolmannella eka ja neljännellä toka.

Patteri 3:
Kauppakassi - heilauta kuulaa toisella puolella kolme kertaa ja vaihda neljännällä heilautuksella vartalon edessä toiseen käteen. Heilauta toisessa puolella kolme kertaa ja vaihda neljännellä heilautuksella vartalon edessä toiseen käteen.
Kyykky ja pystysoutu - ota haluamasi levyinen haara-asento, kuulasta kiinni tavallisesti, polvet ja varpaat samaan suuntaan ja tee kyykky, ylös tullessa jatka kuulan liikettä suoraan pystysoutuun kyynärpäät edellä vartalon lähellä. 
Etuheilautus hypyllä - työnnä kuula lantiolla napakasti ylöspäin ja hyppää samalla eteenpäin, kyynärpäissä pieni koukku, kuula tekee J-kirjaimen muotoisen liikkeen.

kuulaterkuin,
Katja

Supertreenit 2013

Tasan viikko sitten olin juuri palannut kotiin Naantalista Supertreeneistä 2013. Reissu oli ensimmäinen minulle, onneksi minun matkassa mukana oli konkareina Leena, Minna ja Kati neuvomassa ja auttamassa miten toimitaan kaiken hälinän keskellä. Lähdin matkaan ilman ennakko-odotuksia, ehdottomasti paras tapa yleisesti ottaen. Kati nappasi minut kyytiin aamulla vartin yli kuusi ja matka kohti liikunnallista päivää sai alkaa. Menomatkan yksi kohokohdista oli ehdottomasti pellolla juossut peura ja neljä nenää lasissa katsomassa tiukasti peuran etenemistä. Ja aamupala aakkosasemalla, pitää syödä että jaksaa! Perillä oltiin inasen yli ysin, joten ensimmäinen tunti päädyttiin katseleen ja fiilisteleen ja tekeen toimintasuunnitelmaa miten meinataan mennä.

Aamuflow, ois pitänyt hyökätä mukaan, mutta päivän suunnittelu kokemattomalta vei hetken aikaa.

Meidän ainoa yhteinen tunti (tai siis kaikki näytetunnit olivat 45 minuuttisia) oli Fast Fit and Fabulous by Anne-Mari. Tunnin nimen perusteella en osannut arvata mitä sieltä tuleman pitää. Nopeutta, kestävyyttä, lihasvoimaa ja liikkuvuutta samassa paketissa. Tunti oli Elixian näytetunti ja alussa mentiin Armybic-tyyppistä jumppaa ja lopussa oli pilates meets jooga rauhoittumista. Tunti oli hauska ja mukaansa tempaava. Tosin kun salissa on emäntiä se yli 150 kpl:tta niin siinä on tietyissä liikkeissä haasteena että löytää naapurin kantapään omasta naamastaan... jossain kohtaa oli pakko rantautua sivummalle ettei käy näin omalle kohdalle. Salissa oli todella tiivis tunnelma jo heti aamusta, en edes uskalla ajatella mitä siellä oli sen jälkeen tiedossa.

Seuraavana tiedossa olikin toiminnallista lihasvoimaa by Juri Kynnysmaa. Tuntikuvauksen mukaan tunnilla keskityttäisiin keskivartalon hallintaan moninivel-liikkeissä ja kehitetään kestovoimaa. Kolmivarttinen meni iloisesti tehden kiertoharjoitteluperiaatteella erilaisia kyykkyjä. Askelkyykkyjä eteen, askelkyykkyjä taakse, etukyykkyjä, valakyykkyjä, smith-kyykkyjä,  just name it-kyykkyjä. Joo. Ekan stintin jälkeen ajattelin että okei, nyt on keskitytty reiden etuosaan ja pakaraan, tuleeko seuraavana jotain muuta, mutta ei tullut. Ja juu askelkyykkyjen kanssa tuli tehtyä käsipainoilla/levypainolla hauiskääntöä, pystypunnerrusta, ojentajapunnerrusta. Jalat oli kokolailla valmiit tämän treenin -tai kuten ohjaaja mainitsi workshopin- jälkeen. Tämän jälkeen olikin vuorossa pikainen salaattilounas kylpylän puolella. Kananpalojen metsästäminen pasta-paprikasalaatin seasta ;) pakko saada proteiinia!!!

Arvoin viimeiseen asti että menisinkö Fun with Latin music-tunnille by Minna Merilä kylpylän puolelle vai en. Koska olin pakannut uikkeet ja pyyhkeen mukaan päätin että ei se ota jos ei annakkaan. Ei muuta kun kassi niskaan ja suoraan salaatilta suihkun kautta altaaseen. Tunti oli juuri alkanut, mutta pääsin hyvin mukaan. Ensimmäiset biisit olin turhan syvässä vedessä, varsinkin kun minulla ei ollut uimalaseja (ja oli piilarit)... kirmasin matalampaan veteen ja nautin loppuajan. Minulla ei ole valtavasti kokemusta vesijumpista, muutamassa olen käynyt mihin kylpyläkäynnillä on osuttu ja yksi asia minua hämmästyttää. Ohjaaja tekee liikkeet aina niin paljon nopeammin mitä ne on mahdollista tehdä vedessä! Alkuun se ihmetytti tosi paljon, mietin että miten en pysy rytmissä, noh katoin ympärille ja totesin että okei, se juttu onkin siinä että liikkeitä ei ole mahdollista tehdä niin nopeasti vedessä mitä kuivalla maalla. Ohjaaja oli kyllä älyttömän energinen, iloinen ja mukaansa tempaava ohjaaja, tykkäsin kovasti! Vesijumpasta huomion arvoinen asia on uimapuku, tai bikinit, miten vaan. Itsellä ainakin tuntui että uimapuku ei tue riittävästi "yläkroppaa" jotta myös jumpan jälkeen tuntuisi miellyttävältä. En usko että myöskään bikinit olisi tähän auttanut, ehkä vesijumppa vaan ei ole minulle tai sitten pitäisi olla erilliset vesijumpparintaliivit. Tunnin jälkeen juoksujalkaa suihkuun, kuivaan ja kohti seuraava jumppaa mikä alkoikin taas 15 minuutin kuluessa.

Seuraava tunti olikin arvoitus... menisinkö luennolle Sata syytä syödä by Hanna Partanen, Syvävenyttelyyn by Sanni Zenger mutta ainakaan en menisi Body Combattiin by Mika Kankainen. No niinhän siinä aina käy kun ajattelee että sinne BC:han minä päädyin. Huidoin ekat 20 minuuttia kun hullu, olihan tämä tavallaan BC neitsyys mikä tässä meni, sen jälkeen totesin että olkapäät on tuskissaan edellisen päivän puuhumpasta ja jokainen hyppy tuntuu kuin joku yrittäisi hakata rintoja suorilla oikeilla että eiköhän tämä nyt riitäkkin. Siirryin siis katsomon puolelle katselemaan menoa ja meininkiä. Tunti oli taatusti upea lajista pitävälle! BC:n syvin olemus saa kuitenkin vielä odottaa että löydän sen joku päivä. Päätimme, että tämän tunnin jälkeen meidän autokuntamme kääntää nokan kohti koti-Koskia. Eväs- ja tuotepaketit tiukasti kainaloissa tassutimme autolle väsyneinä ja onnellisina inspiroivasta päivästä. Huikea tapahtuma! Ehdottomasti otan suunnitelmaan myös tulevina vuosina, sillä erotuksella, että ensi kerralla tutustun tarkemmin ohjelmaan ja suunnittelen paremmin mihin tunneille haluan osallistua. Ja jos voin kloonata itseni, sekin on hyvä idea. Sen verran hyviä tunteja Naantalissa oli tarjolla, puhumattakaan luennoista!

LesMills BodyCombat by Mika Kankainen.

Naantali strikes back! Tiistaina Naantali iski takaisin ei ainoastaan pienenä lihasjumina etureisissä vaan älyttömän heikkona olona. Lopulta kesken työpäivää oli vihellettävä peli poikki, mulle nousi kuume. Bussitin itseni kotiin ja lepäsin ja lepäsin...illalla mittari näyttikin jo 39 astetta kuumetta. Ei voi olla todellista :( Perjantaina olisi kahvakuulalisenssikoe. Joten tavoitteena pikainen paraneminen. Ainoastaan tauti ei jakanut samaa ajatusta paranemisprosessista, perjantai aamu jatkui kuumeella edelleen (niin kuin edellisetkin päivät). Tätä kirjoittaessa, mulla on ollut ensimmäinen kuumeeton päivä tänään sunnuntaina. Huominen on vielä sairaslomaa ja sitten alkaa talviloma! Ollaan kuulolla.

Tässä kuvaa eväs- ja tuotepaketti "pöydästä". Jono siis kulki eteenpäin pöydän viertä ja neidit tiputtivat jokaista tuotetta kassiin. Myös kassit saatiin linjastosta.

paranemis- ja supertreeni terveisin,
Katja

2013 eka kuulaohjaus ja venyttely

Eilen alkoikin Haka Gymin jumpat, paikka vaihtui Kerhomajan kuntokeskukseen ja aika maanantaille. Lisäksi rukattiin vielä tuntia 45 minuutin mittaiseksi niin johan rupesi tapahtumaan. Väkeä oli salilla kun pipoa eilen, jee! Alkuun oli hieman eksotiikkaa kun piti siirrellä spinning-pyörät pois tieltä ja opetella käyttään musavehkeitä ja tarkastella valot ja muut, mutta kyllä kun me alkuun päästiin niin hyvä siitä tuli.

Eilisen treeni:

• kolme patteria
• jokaisessa kolme liikettä
• jokainen tehdään kolmeen kertaan
• jokaisen kestä yhden minuutin. 

I patteri

• Vartalon ympäri pyöritys (toisella kierroksella toinen suunta ja vikalla puoliksi)
• Etuheilautus
• Kyykky (toisella kierroksella voit tehdä leveänä) 

II patteri

• Pään ympäri pyöritys (toisella kierroksella toinen suunta ja vikalla puoliksi)
• Suorin jaloin maastaveto
• Pystysoutu

 III patteri

• Kauppakassi (kolme heilutusta ja käden vaihto)
• Pystypunnerrus
• Askelkyykky eteen vuorojaloin

Yksinkertaisilla liikkeillä on kiva lähteä alkuun, uudet tulokkaat eivät säikähdä että onpa erikoisia liikkeitä, noita en opi ikinä. Ja pidempään lajia harjoittaneet voivat huoletta ottaa isompaa painoa kun tietää hallitsevansa liikkeet. Kuten totuttua, tunti aloitettiin pienellä alkuverryttelyllä, lähinnä pyöriteltiin niveliä että saatiin valmistettua keho tulevaan treeniin. Sen jälkeen katsottiin ekan patterin liikkeet lävitse ja kokeillaan miten ne menee, varmistetaan että tekniikka on turvallinen ja vasta sitten lähdetään tekemään tiukkaa työtä 9 minuuttia putkeen.

Sitten pieni hörppy ja matka jatkui kohti kakkospatteria. Itselläni on tapana treenata muiden mukana ja keskeyttää siinä kohtaa kun lähden ohjaamaan henkilökohtaisesti jos tekniikka meinaa hajota. Mielestäni on mukavaa että ohjaaja tekee kanssa, samalla on helppo varmistaa että koko ajan tulee tehtyä oikein jos sattuu unohtaan miten tämä liike nyt tehtiinkään.

Kuulatreenaajat veti hienosti koko setin lävitse ja tunnin jälkeen olikin palautteiden vuoro. Ohjattavat olivat tyytyväisiä treeniin, toivottavasti nähdään ensi viikollakin. Kevät lukkarissa ohjaan kuula-kolmivarttisen perään puolen tunnin venyttelyn, johon suurin osa kuulaajistakin vielä jäi. Olin varautunut tähän ennakolta siten, että venytykset eivät ole pitkiä vaan keskimittaisia, miten treenin jälkeen kuuluukin olla. Liikkeelle lähdettiin isoimmasta lihaksesta eli pakaralihaksesta ja siitä sitten pikkuhiljaa kohti pienempiä. Tässä sessiossa alavartalon lihakset venyteltiin ensin ja vasta sen jälkeen siirryttiin ylävartalon lihaksiin.

Oli mieletöntä ohjata taas niin montaa uutta kasvoa! Tiedän että lisää uusia kasvoja on tulossa ensi viikolla kun tuuraan kaveriani Tampereella. Energiapiikki on taas täynnä, joten ei kun lumitöihin :)

kuntoiluterveisin,
Katja 

Luvattu kuulareeni

Nyt ois tulossa kuulareeniä - käykäähän koittaan. Itselläni on tapana pitää alkuun noin 5 minuutin alkupyörittely - joo, pyörittely. Eli pyörittelen nilkkaniveliä, polvia, lantioo, olkapäitä ja ranteita molempiin suuntiin. Herättelen vähän kehoa että kohta rupee tapahtumaan, samalla saan pahimmat naksutukset pois nilkoista ja polvista :) Sitten vielä muutama rullausta selällä, nikama kerrallaan, leuka kiinni rintaan puristetaan sadan euron seteliä pakaroiden välissä niin pitkään kuin mahdollista ja ala-asennossa annetaan hartioiden rentoutua myös, eli katse on suoraan jalkojen välistä taaksepäin. Alhaalla sisäänhengitys ja uloshengityksellä ylöspäin niin että mahdollisimman aikasin satanen pysyy pakaroiden välissä ja viimeisenä nousee pää.

Treeni tehdään patteriharjoituksena, jossa itse käytän kellona GymBossia. Eli aluksi käy liikkeet lävitse, että tiedät mikä on jutun juoni ja kun liikkeet on tuttuina, lähde suorittamaan patteria. Taukoja ei pidetä vaan tässä painetaan niin kauan kuin kello piippaa. Sitten pidetään pieni juomatauko ja tehdään sama uusiksi.

Patteri 1:
1. Kahvakuulan kierto vartalon ympäri oikealle (45 sekuntia) 

•  lähde liikkeelle n. hartian levyisestä haara-asennosta, mutta kun saat liikkeen kulkemaan, lähde haastamaan liikettä. Pienin haaste on laittaa jalat yhteen (painopiste on pienemmällä alalla), yhdellä jalalla, vuorottele jalkoja. Jos heitättää paljon, niin pidä toisen jalan ukkovarvas ainoastaan maassa)

• pidä kädet pienessä koukussa, jotta kuula ei "repsahda"
• keskivartalo tiukkana, ei väistetä kuulaa ja tanssita lambadaa :)
• ota kahvakuulan kahvan toisesta kulmasta kiinni ja ojenna vartalon takana toiseen käteen ja edessä taas toiseen käteen. Kuula menee n. lantion korkeudella ympäri vartaloa tasaseen tahtiin, tahtia voi myös kiihdyttää kun liike on niin sanotusti aluksi kasassa. Jos tasapaino tai mikä tahansa heittää ja joutuu aloittaan alusta, kannattaa aloittaa ensin perusosasta ja lähtee haastamaan liikettä vasta sen jälkeen.

2. Suorin jaloin maastaveto, hauiskääntö ja pystypunnerrus (60 sekuntia)

• Jalat noin hartioiden levyisessä haarassa ja kuula käsissä ns. sarviotteessa (eli peukut lävitse kahvasta niin että peukut osoittaa itseäsi kohti). Polvet saa olla pehmeänä, mutta ei liian koukussa. Liikkeessä on tarkoitus saada tuntuma takareisiin, pakaroihin sekä alaselkään (kenellä on missäkin se kiristävin kohta).
• Hartiat ovat pyöräytetty taaks kun lähdetään suorittamaan liikettä. Liike lähtee lonkkaniveliä koukistamalla, mikään muu osio ei vartalossa liiku. Annetaan kuulan laskeutua aivan etureisiä hipoen n. puoleen väliin sääriluuta. Tarkista, että selkä on suorana.
• Kun takareisissä on pieni venytys, voidaan lähteä nostamaan kuulaa ylöspäin edelleen ainoastaan lonkkanivelen liikkuessa. Alaspäin mennessä liikettä jarrutetaan ja ylös noustaan vauhdikkaasti. Alaspäin mennessä sisään hengitys ja ylös noustessa ulos puhallus tehostamaan liikettä (halutessasi).
• Jatka kuulan kanssa hauiskääntöön, pidä kyynärpäät tiukasti vartalossa kiinni ja nosta kuula rintakehälle pitämällä kyynärkulma samassa.
• Jatka kuulan matkaa kohti kattoa, ota tarvittaessa vauhtia lisää polvista. Muista pitää hartiat alhaalla. 
• Tuo kuula hallitusti alas roikkumaan käsien varassa ja jatka uudelleen alaspäin kohti suorin jaloin maastavetoa.

3. Kahvakuulan kierto vartalon ympäri vasemmalle (45 sekuntia) 

• Katso ykköskohdasta ohje, mutta muista pyörittää nyt eri suuntaan!

4. Kasi (60 sekuntia)

• Ota hartioita leveämpi haara-asento. Tarkista, että polvet ja varpaat ovat samassa suunnassa.
• Ota kahvan toisesta reunasta kiinni ja tarjoa kuula jalkojen välistä toiseen käteen selän takana. Työnnä keskivartalolla kuula etupuolelle ja jatka matkaa keskeltä taakse toiselle puolelle. 
• Kiinnitä huomiota, että selkä pysyy suorana. Minun käsilläni joutuu tekemään kyykyn, pidempi kätisille/lyhyempi selkäisille tämä voi olla helpompi :)

5. Pystysoutu (45 sekuntia)

• Ota hartioiden levyinen haara-asento ja kuulasta normiote (eli pidät kahvasta kiinni).
• Lähde nostamaan kuulaa vartaloa myöden ylöspäin kyynärpäät edellä leuan alapuolelle. 
• Laske kuula jarruttamalla alas. 

6. Kauppakassi, käden vaihdolla (60 sekuntia)

• Laita jalat yhteen ja ota kuula toiseen käteen. 
• Heilauta kuulaa edes takaisin vartalon sivulla kuitenkin niin, että sinä hallitset kuulaa eikä toisinpäin.
• Neljännällä kerralla vaihda vartalon edessä kuula toiseen käteen.

Juomatauko ja sama uusiks!

Patteri 2:

1. Etuheilautus (60 sekuntia)

• Ota ns. normiote kuulasta (eli normaalisti kahvasta kiinni).
• anna käsien maata alavatsan päällä ja lähde lempeästi työntämään kuulaa liikkeelle lantiolla. Muista, että lantio tekee työn, kädet ainoastaan pitävät kuulaa. Liike lähtee siis täysin keskivartalosta. Polvilla voi joustaa, mutta ei ole pakko. Jahka kuula on saatu liikkeelle lähde muodostamaan kuulalla J-kirjaimen muotoista liikettä niin että suora osio on vartalon edessä, kuulan ei tarvi nousta rintaa korkeammalle ja jalkojen välissä kuula tekee j:n pienen koukun. Muista ottaa kuula lantiolla vastaan myös alhaalla äläkä anna sen tökätä.
• Liike tehdään omaan tahtiin, hengitys voi olla alastullessa vetää sisään ja ylös mennessä puhaltaa ulos.

2. Sivutaivutus oikealle (45 sekuntia)

• Laita jalat yhteen ja ota kuula oikeaan käteen.
• Lähde taivuttamaan oikealle puolelle niin että kuula kulkee nuollen oikean puolen jalkaa. Taivuta niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle ja nouse ylös. Tuo vartalo tullessasi hieman keskilinjan ylitse ennen kuin lähdet uuteen taivutukseen.

3. Askelkyykky vuorojaloin (60 sekuntia)

• voit ottaa mukaan kuulan tai tehdä ilman kuulaa. Jos kuula mukana, ota sarviote kuulasta (peukalot lävitse kahvasta ulkoa sisälle kuulan ollessa edessäsi) ja käännä kuulan pohja kohti kattoa, pidä kuula rintasi lähellä.
• Astu vuorotellen eteen, varpaat, polvet ja lantio osoittaa samaan suuntaan koko ajan ja jalkojen välissä on pieni raide. Ylävartalo pysyy pystyssä eikä taitu liikkeen mukana. Joka toinen oikealle puolen, joka toinen vasemmalle.

4.  Sivutaivutus vasemmalle (45 sekuntia)

• Laita jalat yhteen ja ota kuula vasempaan käteen.
• Lähde taivuttamaan vasemmalle puolelle niin että kuula kulkee nuollen vasemman puolen jalkaa. Taivuta niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle ja nouse ylös. Tuo vartalo tullessasi hieman keskilinjan ylitse ennen kuin lähdet uuteen taivutukseen.

5. Kyykky tuella pareittain tai syväkyykky yksin (60 sekuntia)

• Ota itsellesi sopiva haara-asento, jos teet kaksin reeniä, otatte molemmat kuulan kahvasta kiinni vastakkaisilla käsillä ja nojaatte taaksepäin (luotatte, että kaveri tekee samoin, niin ette kaadu).
• Lähtekää kyykkäämään samassa tahdissa, polvet, varpaat samaan suuntaan. Kun tulette ylös, vaihdatte käden. 
• Jos teet yksin, anna kuulan roikkua käsiesi varassa ja kyykkää alas, polvet, varpaat samaan suuntaan.

6. Pystypunnerrus (45 sekuntia)

• Ota kuulasta kiinni niin että kuula osoittaa taivasta kohti. Lähtötilanteessa kuula on rintakehän korkeudella.
•  Työnnä kuula suorille käsille (älä yliojenna) rivakasti ja tuo jarruttamalla alas rintakehän korkeudelle.

7. Etuheilautus käden vaihdolla (60 sekuntia)

• Ota ns. normiote kuulasta (eli normaalisti kahvasta kiinni).
• Ota toisella kädellä kiinni kuulasta. Muista, että lantio tekee työn, kädet ainoastaan pitävät kuulaa. Liike lähtee siis täysin keskivartalosta. Polvilla voi joustaa, mutta ei ole pakko. Vie kuula jalkojen väliin peukalo edellä ja ylöspäin noustessa nosta peukku ylöspäin. Muista ottaa kuula lantiolla vastaan myös alhaalla äläkä anna sen tökätä.
• Liike tehdään omaan tahtiin, hengitys voi olla alastullessa vetää sisään ja ylös mennessä puhaltaa ulos.

 8. Free style! (45 sekuntia)

• Valitse mikä tahansa patterin liike (esim. suorin jaloin maastaveto) tai tanssi silmät kiinni niin kuin kukaan ei katsoisi ja NAUTI!

Tauko ja sama uusiks - se on hänessään! Taputa itseäsi olkapäille ja lähde kevyiden venytysten kautta saunaan :)

kuntoiluterveisin,
Katja